¡Comer rico y crecer fuerte es más fácil de lo que parece!
Todos los días tu cuerpo trabaja mucho: corre, juega, piensa, aprende y crece. Para hacer todo eso necesita combustible del bueno, alimentos que te den energía, fuerza y salud.
Aquí te contamos cómo puedes alimentarte mejor en familia y disfrutarlo.
Los 5 grupos alimentarios
Primero lo primero, debes saber que existen 5 grupos de alimentos:
1. FRUTAS Y VERDURAS
¿Qué son?
Este grupo está conformado por los dos subgrupos más nutritivos de alimentos: frutas y verduras.
Frutas: alimentos dulces que crecen en árboles y plantas.
Verduras: partes de plantas que comemos como hojas, tallos, flores o raíces.
Frutas: alimentos dulces que crecen en árboles y plantas.
Verduras: partes de plantas que comemos como hojas, tallos, flores o raíces.
¿Qué te aportan?
Son los alimentos con más vitaminas, minerales, agua y fibra. Te ayudan a enfermarte menos, tener energía para jugar y a que tu cuerpo funcione bien.
Ejemplos:
Manzana, plátano, naranja, zanahoria, jitomate, espinaca y brócoli.
Manzana, plátano, naranja, zanahoria, jitomate, espinaca y brócoli.
¿Cómo comerlas?
La mitad de lo que comes en un día deben ser frutas y verduras, de preferencia frescas o poco cocidas.
Recomiéndale a tu familia incluir frutas y verduras de varios colores todos los días.
2. Cereales, granos y tubérculos
¿Qué son?
Semillas, granos y alimentos derivados de ellos, que se caracterizan por dar energía.
¿Qué te aportan?
Energía duradera y ayudan a la digestión. Si son integrales aportan carbohidratos de buena calidad y fibra.
Ejemplos:
Amaranto, arroz, maíz, tortilla, papa, pasta y pan integral.
Amaranto, arroz, maíz, tortilla, papa, pasta y pan integral.
¿Cómo comerlas?
Después de las frutas y verduras, es el segundo grupo de alimentos que más debes consumir, cuidando que sean cereales integrales (como arroz o pasta integral).
Dile a tu familia que, al comprar cereales, se aseguren de revisar que digan “integral” o “grano entero”.
3. Leguminosas
¿Qué son?
También llamadas legumbres, son semillas que provienen de vainas y generalmente se cocinan. Son la principal fuente de proteína vegetal.
¿Qué te aportan?
Proteína, fibra, hierro y otros minerales importantes. Dan energía, ayudan a construir músculos y previenen enfermedades. Son económicas y ayudan a cuidar el planeta.
Ejemplos:
Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias y soya.
Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias y soya.
¿Qué te aportan?
Puedes comerlas como plato fuerte, como guisados o sopas, o acompañando otros alimentos.
Recomiéndale a tu familia comer leguminosas junto con cereales integrales, de esta forma tendrán proteína completa.
4. Origen Animal
¿Qué son?
Todos los alimentos que provienen de animales, incluyendo lácteos, huevos y embutidos.
¿Qué te aportan?
Proteínas de alta calidad, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Ayudan a crecer y tener músculos fuertes, sin embargo, también tienen riesgos.
Ejemplos:
Leche, huevo, pollo, queso, pescado, carne de res y jamón.
Leche, huevo, pollo, queso, pescado, carne de res y jamón.
¿Cómo comerlas?
Debido a que su alto consumo es peligroso para la salud, inclúyelos sólo en porciones pequeñas y prefiere lácteos, aves y pescados.
Proponle a tu familia tener un día a la semana sin carne y comer leguminosas en su lugar.
5. Aceites y grasas saludables
¿Qué son?
Grasas provenientes de vegetales, principalmente semillas.
¿Qué te aportan?
Energía y nutrientes como los ácidos grasos Omega 3. Ayudan a disminuir el llamado colesterol malo y a que tu cerebro se desarrolle bien.
Ejemplos:
Aceite de oliva, aguacate, semillas como pepitas o ajonjolí y frutos secos naturales como nueces y cacahuates.
Aceite de oliva, aguacate, semillas como pepitas o ajonjolí y frutos secos naturales como nueces y cacahuates.
¿Cómo comerlas?
En pequeñas cantidades, comiendo semillas y frutos secos sin sal.
No confundas frutos secos con frutas secas
Recuérdale a tu familia comer nueces, almendras o cacahuates.
Recuerda, no existe un alimento perfecto; cada grupo tiene una misión especial, por eso es importante combinarlos.
Cómo comer saludable
1. Elige más colores en tu plato
¿Sabías que los colores de las frutas y verduras indican superpoderes?
Cada color te da algo distinto: las naranjas cuidan tu corazón, las rojas protegen tu estómago, las moradas son antioxidantes y las verdes te ayudan a crecer fuerte.
Cada color te da algo distinto: las naranjas cuidan tu corazón, las rojas protegen tu estómago, las moradas son antioxidantes y las verdes te ayudan a crecer fuerte.
2. Elige lo natural
Los alimentos frescos, como frutas, verduras, tortilla nixtamalizada y frijoles, son saludables y previenen enfermedades.
Por el contrario, los productos procesados como cereales de caja, galletas y papitas tienen mucha azúcar, sal y grasas malas.
Por el contrario, los productos procesados como cereales de caja, galletas y papitas tienen mucha azúcar, sal y grasas malas.
3. Toma más agua simple
El agua es la bebida que tu cuerpo entiende mejor. Te mantiene hidratado, despierto y listo para jugar. En cambio, los refrescos y jugos embotellados tienen muchísima azúcar y son malos para tu salud.
4. Muévete todos los días
Comer bien y moverse van juntos. Saltar, bailar, correr o jugar te ayuda a sentirte más fuerte y feliz.
5. Cuida también al planeta
Cuidar tu salud también ayuda a cuidar al planeta. La producción de frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas es mucho más amigable con el medio ambiente que la producción de alimentos de origen animal y procesados.
Por último...
